Mavetræning ved delte mavemuskler (rectus diastase): Generelt om træning
SOLHEIM har siden 2013 formidlet viden og en NO-Bullshit evidensbaseret tilgang til mavetræning ved delte mavemuskler (rectus diastase)
Mange kvinder får at vide, at operation er eneste udvej, eller de bliver opereret men mangler træning efterfølgende. Og rigtig mange træner, alt for ofte uden den effekt de ønsker.
Her får du viden om hvordan din mavetræning kan hele din diastase.
Overvejer du at lade dig operere for delte mavemuskler?
Og vil du vide hvordan du forbereder din krop og mave med den bedste mavetræning inden?
Eller vil du vide mere om hvad du kan gøre nu, for at undgå operation?
Eller læs dette indlæg hvis du allerede er opereret, og vil vide mere om genoptræning af din mave.
Eller hvis du vil vide hvordan man ved, at operation er eneste udvej.
Mavetræning ved delte mavemuskler, før-, efter- og uden operation
Da mit arbejde med mavetræning ved delte mavemuskler gik i gang som fysioterapeut i 2013, var der hverken meget viden at finde, eller meget bevidsthed om tilstanden delte mavemuskler (rectus diastase). Og mavetræning, ja – det var jo bare mavetræning. Det betyder, at selv blandt fysioterapeuter eksisterer der mange dogmer om hvad man skal træne og hvordan mavetræning ser ud – som nyere viden udfordrer.
Nyere viden byder på forskning der viser hvordan bindevæv lader sig påvirke og styrke ved træning, men viser også at der rent funktionelt foregår et samspil i en stærk og velfungerende mave, som ej handler om stærk sixpack.
Og eksemplet ”at presse lænden i gulvet” for at få flere kræfter – er netop noget der eksempelvis kan forhindre maven i at opbygge den stabilitet, som heler dine delte mavemuskler. Se denne film hvor Jean Paul Wingerdeen, en af dem der forsker i mavens stabiliserende opgave viser forskellen i mavens arbejde, ved forskellige strategier:
Write your awesome label here.
Hvordan skal du så træne?
Læs mere nedenunder om mavetræning generelt ved delte mavemuskler (rectus diastase).
Hvis du skal hele dine delte mavemuskler med mavetræning, skal du ikke starte med at forsøge at reducere afstanden. Det er nemlig ikke en reduceret afstand i sig selv, men lige tilpas spænding (tension) i bindevævet, der på sigt gør, at bindevævet heler og gør din mave stærk.
Dine mavemuskler har altid været delte, men vævet (bindevævet) der forbinder de to sider af maven skal altså være stærkt, og være et ”anker” for dine mavemuskler når de arbejder. Det skal med andre ord være bygget til ikke at give efter, når mavemusklerne trækker maven til hver side.
Se her hvordan bindeævet i mavens midtlinje er bygget til at gøre, du kan stå i bro, men i den tværgående retning derimod skal være fast og ikke-eftergiveligt. Se filmen fra J.P Wingerdeen her som viser netop forskellen i de to retninger:
Write your awesome label here.
Prøv at forestille dig en ”bro” af bindevæv fra den ene del af din sixpack til den anden
Hvis dette bindevæv er spændt ud som et ”sejl” er det fast at mærke på, og det giver ikke nemt efter for tryk indefra. Men er det tyndt og slapt som en hængekøje, er der heller ikke meget i denne ”bro” som kan stå imod tryk indefra. Eks. øget bugtryk når du rejser dig fra liggende, griner og hoster, eller træner med belastning.
På samme måde kan du forestille dig, at en mavemuskel der trækker på et ”løst” anker på ”slap line” ikke kan udvikle særligt meget kraft. Mens en mavemuskel der trækker på et stærkt anker, der ligger ”fast” giver musklen mulighed for at udvikle mange kræfter når den trækker.
=> Et stærkt bindevæv i mavens midtlinje, der er opbygget med en arkitektur der opbygger modstand når der trækkes til siden, gør med andre ord dine mave stærkere.
Spænding i mavemusklerne er ikke kun godt
Så selv om det på kort sigt kan føles rart at spænde mere op i maven, så maven nærmest ”lukkes” og ”skubbes sammen” i midtlinjen, er det en dårlig strategi på sigt. Det er en strategi der ikke understøtter mavens arbejde, fordi det gør bindevævet slapt og uden at være del af kræfterne der overføres.
Derfor ser man også ofte, der kan være delte mavemuskler i en ellers synligt veltrænet og tonet mave, som du så sidst i den første film ovenfor.
Det, der på sigt stimulerer dit bindevæv til at gøre din mave stabil er altså, at bindevævet bliver spændt op (sejlet spændes ud)
Når det trækkes lige tilpas til hver side – i stedet for at hænge slapt som en hængekøje, har vi mavemuskler og bindevæv der samlet set gør dig mere stærk og stabil. Det betyder, at hele din kerne begynder at arbejde som en samlet, tryktolerant container, hvor også bindevævet er med til, at stabilisere.
Det at være stærk og stabil betyder, at du kan bevæge dig sikkert, under stabile forhold. Ikke nødvendigvis at du ser sådan her ud når du træner:
Hvordan bygges et stærkere bindevæv?
I fagtermer forklares det ved, at vi ser, hvordan byggestenene i bindevævet (kollagene fibre) bygger en arkitektur i bindevævet der er stærkere, når bindevævet udsættes for varieret spænding der trækker i det (balanceret tension).
Ligger byggestenene, eller fibrene (kollagen) kaotisk og tilfældigt er dit bindevæv ikke stærkt og tolerant for de kræfter der kommer i en bestemt retning. Det kan ligne en slagmark som her:
Ligger byggestenene, eller fibrene (kollagen) organiseret i samme retning som kræfterne rammer vævet fra mavemusklerne, er dit bindevæv stærkere. Det kan ligne pænt stablede træstammer som her:
Der skal være balance i spændingen. Ikke for meget og ikke for lidt. En slap hængekøje er for lidt. Tarme, der bliver skubbet ud, eller når maven danner en spids Toblerone-form ved belastning, er for meget.
Det, du skal bruge i din mavetræning ved delte mavemuskler er derfor
1. En strategi, du kan bruge i alle belastninger – både til træning og i hverdagen.
En strategi hvor du giver din mave det, den ikke selv endnu kan skabe spontant så længe bindevævet er for svagt.
Denne strategi gør, at du opbygger lige præcis den spænding, som bindevævet skal have, så det kan tåle, at dit bugtryk stiger. Hver gang det lykkes i store eller små belastninger, er det et signal, der påvirker bindevævets arkitektur til at bliver stærkere og bedre. Når du følger den strategi, kan bindevævet næste gang tåle belastningen lidt bedre og lidt bedre fordi din kontrol og teknik bliver bedre… Og over tid, bygger du et stærkere bindevæv som gør, at du bliver mindre og mindre afhængig af din strategi.
Hos SOLHEIM lærer du at bruge denne strategi
Det handler ikke om at skubbe navlen mod rygsøjlen
Det handler heller ikke om at presse (forcere) luften ud gennem læberne.
Det handler heller ikke om at spænde så meget i maven at den ser vildt spændt ud og afstanden forsvinder.
God træning af din mave, når du har delte mavemuskler, handler om et samspil mellem din bækkenbund, dit åndedræt, og hvordan disse samarbejder med den dybe, tværgående mavemuskel. Det giver styrke, indefra. Og det bygger på sigt et stærkt bindevæv der kan stabilisere, også når du ikke går og spænder i dine mave muskler.
2. Bevægemønstre der fremmer mavens arbejde sammen med resten af kernen
Det betyder, at din mavetræning ikke kun handler om kræfter i mavemusklerne. Men også handler om hvordan du bevæger dig og placerer dine kropsdele når de arbejder.
Det ser vi især på 2 måder
Når maven skal arbejde i belastninger, gør vi det uden at presse lænden i gulvet. I stående uden at trække ballerne ind under dig.
Vi bruger altså slet ikke den gode gamle ”lynlåsteknik” Fordi den teknik aktiverer alt andet, end dit dybe stabiliserende system. Du lærer tvært imod at kunne løfte, bevæge og bruge hele eller dele af kroppen i øvelser, hvor din kerne holder dig på plads.
Når maven skal styrkes gør vi det helst uden at samtidigt komprimere dine organer. Det skyldes, at mavens og kernens vigtigste job er, at støtte dine organer og din ryg. Og hvis al træning foregår samtidigt med, at disse organer komprimeres, gør vi det modsatte, og det svækker dine delte mavemuskler og stedet for at styrke dem.
De muskler som har det vigtigste job både i at ”spænde sejlet op” i mavens midtlinje af bindevæv, er det dybe stabiliserende system. De har desuden til opgave at holde om dig så din ryg og organer er stabile. Det dybe stabiliserende system består primært af muskler der IKKE kan bevæge dig, men altså holde om dig.
Din sixpack derimod, kan bevæge dig, og eksempelvis sørge for at du presser lænden i gulvet. Men den er ikke en vigtig del af at stabilisere. Så hvis vi ser, at du skal presse lænden i gulvet for at være stærk nok, eller trækker ballerne ind under dig i de stående øvelser, så ved vi – at du bruger noget andet end det dybe stabiliserende system som vi vil styrke. Det kan være at du ser stærk ud udenpå, men dit bindevæv heler ikke. Og dermed kommer du heller ikke af med de delte mavemuskler, selv om du har vaskebræt, faktisk.
Selvfølgelig skal du udover mavetræning for delte mavemuskler (rectus diastase), også bevæge dig
Og du skal også bruge større bevægelser, din sixpack og hele bugvæggens muskler, når du når frem til belastninger der kræver det. Men selve det, at træne maven til at stabilisere imod øget bugtryk når du belaster kroppen kræver, at den bliver trænet stille og roligt op til, at gøre netop det.
Derfor arbejder vi i SOLHEIMs onlineforløb med basale, neutrale positioner som gør din kerne bedre til at holde og støtte og bære dig, mens dine arme og ben og baller kan udvikle masser af kræfter, og hele kroppen kan tåle masser af bevægelse.
Du skal altså have lov til at træne
Du skal have lov til at beholde et naturligt lændesvaj, så dit dybe stabiliserende system af muskler og bindevæv kan få lov at gøre sit arbejde
Du skal træne din kerne uden at samtidigt komprimere din maves organer og bindevæv.
Og du skal have lov til at bevæge dig, gøre det sikkert og godt.
Created with
Login eller Tilmeld dig for at træne med SOLHEIMLogin for at træne med SOLHEIM
